La Ensalada Perfecta existe

Hay millones de ingredientes que puedes combinar para hacer una ensalada, pero debes tener en cuenta que no puedes agregar ingredientes sin ton ni son, ya que podrías echar por tierra este plato tan saludable y beneficioso.

Te revelamos las mejores combinaciones para no sabotear la dieta, nutrirte y sacar el máximo provecho a este plato tan mediterráneo.

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Con Hidratos de Carbono

¿Cómo podemos lograr una mezcla energética para todo el día?

Enriqueciendo una base vegetal con pocas calorías ( 100 g de lechuga romana y la misma cantidad de rúcula tan sólo aportan 47 calorías) ¿qué le podemos añadir? arroz, patata, pasta, cuscús, quinoa…Elige la modalidad integral ya que añadimos más vitaminas, minerales y fibra anuestro plato y ¡ojo! con las porciones.

En una ensalada hay ingredientes tradicionales que no pueden faltar para completarla,  son ricos en hidratos de carbono, tales como el maíz, la remolacha, la zanahoria…) explica Carmen Antínz, nutricionista y Directora del Centro de Salud Biostay en Barcelona.

Otra opción es añadirle daditos de pan frito ( pocas porciones), pipas de calabaza, piñones e incluso las semillas como el lino o el sésamo, de esta forma aportaremos un toque crujiente a nuestra ensalada.

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Con proteínas

¿Buscas la armonía nutricional?

A pesar de que son una parte esencial de la ensalada ( aceleran el metabolismo y mantienen la masa muscular) no conviene abusar de ellas.¿ Cómo sabemos qué cantidad podemos añadir? Debemos incorporar 25 gr. de proteínas a la ensalda del mediodía y 15 gr. a la de la noche, afirma Antínz.

No es necesario que te quedes con las opciones de toda la vida( huevo cocido, atún, dados de queso, tiras de salmón, pavo) Hay muchas proteínas que te quedarán de lujo y se pueden poner en estado templado como puede ser trozos de pollo asado, un puñado de alubias, pato en escabeche o tofu. Con estos ingredientes aportarmos sabor, textura y no se nos hará tan aburrido al ir combinándolo de forma alternativa.

 

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Con frutas, hierbas y especias

¿Podemos lograr una mezcla terapeútica?

¡SI! Lo mejor es combinar frutas que aporten Vitamina C ( cítricos, guayaba, piña) combinadas con verduras de hoja verde ( espinacas, berros, canónigos, brócoli) con su máxima fuente de hierro.

Esta maravillosa combinación es un dúo perfecto para las personas que padecen de anemia, aseguramos así la correcta absorción del hierro vegetal de la forma más natural y beneficiosa para nuestro organismo.

¿Sabes que el aliño es muy importante? Tanto para el sabor como para la absorción de nutrientes ( aporte extra de Vitamina C) sustuimos el vinagre o el aceite que le solíamos añadir por el zumo de alguna de estas frutas.

¡Olvídate de la sal!

Podemos añadir frutas y hierbas que ayudan a evitar la oxidación celular como dados de sandía, de melón, frutos rojos y aderezaremos con jengibre, menta u orégano. Esta megacombinación duplica el efecto antioxidante de cualquier ensalada.

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Poderosos SuperFoods:

-Brote de Kale: Aporta vitaminas que ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.

-Brote de Espinacas: Posee pro-vitaminas que mantienen en plena forma el sistema inmunológico, piel, huesos, mucosas y cabello.

-Canónigos: Contribuye al control de la presión arterial además de que es una fuente rica en calcio.

-Zanahoria: Contiene betacaroteno (una sustancia esencial en la visión)

-Frutos Secos: Protegen frente al daño oxidativo además de que aportan calcio.

-Aderezo de Frutas: Evita los daños causados por la oxidación, oxigena nuestra sangre y le dá un sabor dulce a tus ensaladas.

 

¡Buen provecho!

 

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